Neujahrsvorsätze …
im Einklang mit deinem Biorhythmus.
Warum der Januar selten der beste Monat für Extremprogramme ist
Wer kennt ihn nicht den Sketch “ Dinner for One” - ein Klassiker
und immer wieder die gleiche Antwort von Miss Sophie: “the same procedure as every year, James!”
Zwischen Weihnachten und Silvester passiert jedes Jahr das Gleiche:
Du nimmst dir vor, dass ab Januar alles anders wird:
strenge Diät
5-Mal-die-Woche-Training
kein Zucker, kein Alkohol, keine Ausnahmen - am besten alles gleichzeitig und sofort
Der Druck ist riesig – und gleichzeitig fühlen sich viele im Januar so, als wären sie innerlich im „Winterschlaf“:
müde, antriebslos, emotional ausgelaugt, mehr nach Decke und Tee als nach Bootcamp und Kaloriendefizit.
Die Folge? Nach ein paar Wochen ist die Luft raus.
Zurück bleiben Frust und der Satz:
„Ich habe es wieder nicht geschafft.“
Was wäre, wenn ich dir sage, dass du nicht „zu schwach” bist – sondern der Zeitpunkt einfach schlecht gewählt?
Was wäre, wenn der Januar gar nicht der beste Monat für Extremprogramme ist, sondern für etwas anderes: für das Fundament, auf dem du später aufbauen kannst?
Es gibt einen Weg, deine Vorsätze so zu gestalten, dass sie mit deinem Körper arbeiten – nicht gegen ihn. Lass mich dir zeigen, wie das funktioniert. In diesem Artikel geht es um einen Aspekt, der in der Vorsatz-Kultur fast nie vorkommt:
dein Biorhythmus.
Also die Art, wie dein Körper auf Licht, Jahreszeiten und Belastung reagiert – unabhängig davon, was der Kalender sagt.
Wintergefühle vs. Vorsatzkultur – ein innerer Konflikt
Wenn du im Januar das Gefühl hast, dass du „nicht richtig in die Gänge kommst“, ist das selten ein Zeichen von fehlender Disziplin.
Im Winter passiert in deinem Körper eine ganze Menge:
Die biologischen Fakten
Die Tage sind kurz, das Licht ist schwach.
Dein Körper produziert mehr Melatonin (das „Schlafhormon“).
Viele Menschen schlafen unruhiger, sind tagsüber müder und emotional empfindlicher.
Wir verbringen mehr Zeit drinnen, bewegen uns weniger und haben mehr Bedürfnis nach Wärme und Rückzug.
Biologisch ist das nichts „Falsches“, sondern ein Anpassungsmechanismus. Dein Körper ist kein 24/7-Hochleistungs-System, sondern an Rhythmen gekoppelt – an Licht, Jahreszeiten und natürliche Zyklen.
Der Innere Konflikt
Parallel dazu sagt unsere Kultur: „Neues Jahr, neues Ich! Jetzt musst du Gas geben.“
Detox nach den Feiertagen, radikale Diäten, 6-Wochen-Challenges im Fitnessstudio, kein Zucker, kein Genuss, kein Ausrutscher.
Kurz gesagt: Dein Körper ist im Wintermodus – deine Vorsätze sind im Hochleistungsmodus. Dieser Widerspruch erzeugt Stress, Schuldgefühle und das Gefühl zu scheitern.
Merke:
Du bist nicht „zu schwach“ – der Zeitpunkt ist oft nur schlecht gewählt
Warum das für Frauen Ü40 besonders wichtig ist:
Mit zunehmendem Alter reagiert dein Nervensystem empfindlicher auf Stress. Hormonelle Veränderungen – ob in der Perimenopause oder danach – machen deinen Körper anfälliger für Überlastung. Wenn du im Januar mit Extremprogrammen startest, ignorierst du, dass dein Körper gerade mehr Regeneration bräuchte, dein Nervensystem sensibler auf Belastung reagiert und deine Stimmung tendenziell labiler ist (Stichwort Winterblues).
Es ist ein Unterschied, ob du sagst: „Ab jetzt kein Zucker mehr, 1200 kcal Diät und 5× die Woche HIIT” oder „Ich nutze den Winter, um Stress zu regulieren, meinen Schlaf zu stabilisieren, mich regelmäßig zu bewegen und meine Ernährung zu ordnen – in einem Tempo, das zu meinem Energielevel passt.”
Beides sind Vorsätze.
Der eine arbeitet gegen deinen Biorhythmus – der andere mit ihm.
Wenn wir auf die Jahreszeiten schauen, lässt sich ein einfaches Bild zeichnen:
Winter: nach innen gerichtet, verlangsamt, Rückzug, Regeneration
Frühling: Aktivierung, Aufbruch, mehr Energie, Lust auf Bewegung
Sommer: viel Licht, Aktivität, draußen sein, „nach außen leben“
Herbst: Einbremsen, Struktur schaffen, Vorräte im übertragenen Sinne anlegen
Trotzdem verlangen wir ausgerechnet im tiefsten Winter von uns:
neue Routinen,
maximale Einschränkung
Höchstleistungen im Training.
Sinnvoller ist es, den Winter als das zu nutzen, was er biologisch ist:
eine Phase zum Stabilisieren, Ordnen und Aufbauen.
Welche Vorsätze passen in den Winter?
Statt im Januar alles auf „Extrem” zu stellen, kannst du deine Ziele so wählen, dass sie deine Regulation stärken, dich stabilisieren und dich auf den Frühling vorbereiten.
Vier Bereiche eignen sich dafür besonders gut:
1. Stressregulation & Nervensystem
Winter ist eine Phase, in der viele emotional dünnhäutiger sind.
Hier machen Vorsätze Sinn, die dein Nervensystem entlasten.
Tägliche Mikropause: 5–10 Minuten bewusstes Nichtstun, Atmen, aus dem Fenster schauen.
Klare Grenzen im Alltag: z. B. „Ab 20 Uhr keine beruflichen E-Mails mehr.“
Geplanter Rückzug: ein Abend pro Woche ohne Termine, ohne Pflichtprogramm – bewusst als „Regenerationsabend“.
Ziel: Dein System lernt, ganz bewußt regelmäßig runterzufahren.
2. Schlaf & Abendroutine
Guter Schlaf verstärkt alles, was du tust – schlechter Schlaf sabotiert jeden Vorsatz.
Gerade im Winter lohnt es sich, deinen Schlaf bewusst in den Fokus zu stellen.
Regelmäßige Schlafenszeit: z. B. zwischen 22:00 und 23:00 Uhr ins Bett, 4–5 Nächte pro Woche.
Licht- und Bildschirmhygiene: abends weniger grelles Licht, Handy rechtzeitig weglegen.
Abendritual: eine kurze Routine (Tee, Lesen, Dehnen, Journaling), die dein System auf Ruhe einstimmt.
Ziel: Dein Körper bekommt ein stabiles Signal: Jetzt ist Ruhezeit.
Das wirkt sich auf Hormone, Hunger, Stimmung und Energie aus.
3. Ernährung: Struktur statt Crash-Diät
Nach den Feiertagen ist die Versuchung groß, mit einer maximal strengen Diät zu starten.
Biologisch sinnvoller ist es, im Winter zuerst an Struktur und Qualität zu arbeiten.
Regelmäßige Mahlzeiten: 2–3 Hauptmahlzeiten ohne ständiges Snacken dazwischen.
Mehr Protein & Gemüse: jede Mahlzeit enthält eine gute Proteinquelle + Gemüse oder Salat.
Weniger Achterbahn: stark zuckerhaltige Snacks reduzieren, dafür sättigende, vollwertige Alternativen wählen.
Wenn Intervallfasten zu dir passt, kann ein moderates Fastenfenster (z. B. 12–14 Stunden nachts) sinnvoll sein – ohne Zwang und ohne Extrem.
Ziel: deinen Blutzucker beruhigen, Heißhunger reduzieren und deinem Körper wieder verlässlicheSättigungssignale geben.
4. Training: angepasst statt maximal
Im Winter ist dein Körper oft nicht in „High-Performance-Stimmung“.
Das heißt nicht, dass du nichts tun solltest – sondern, dass das Wie zählt.
Regelmäßigkeit vor Intensität: z. B. 2–3 Einheiten pro Woche, die realistisch in deinen Alltag passen.
Kraft als Basis: Fokus auf große Muskelgruppen (Beine, Rücken, Rumpf), um Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten.
Alltag aktiv halten: Treppen laufen, Spazierengehen, kleine Bewegungsinseln über den Tag verteilt.
Ziel: deinen Körper langsam und stetig aufbauen, Gelenke stärken, Muskulatur aktivieren – ohne ihn zu überfahren.
Und dann kommt der Frühling–
wenn deine Energie mit der Sonne zurückkommt
Sobald die Tage länger werden und du automatisch mehr Lust auf Bewegung spürst, ändert sich der Rahmen. Dann ist der Moment, in dem Vorsätze wie „Ich steigere mein Training” oder „Ich gehe für einige Wochen in ein leichtes Kaloriendefizit” deutlich besser passen. Im Frühling arbeitest du mit einer Welle, die von innen kommt, statt dich im tiefsten Winter gegen deinen inneren Zustand zu wehren.
(D)ein erster Schritt
Nimm dir einen warmen Tee, kuschel dich ein und setze dir für jeden dieser vier Bereiche – Stress, Schlaf, Ernährung und Training – ein sanftes Winterziel. Etwas, das dich stabilisiert, und dir nicht zusätzlich Energie raubt.
Probiere es für die nächsten 4 Wochen aus. Und dann gestalte es bei Bedarf um, passe es an, ergänze oder setzte Dir ein neues Ziel.
Du musst dich nicht neu erfinden. Du darfst deine Ziele passend zur Jahreszeit wählen und so gestalten, wie dein Körper tatsächlich funktioniert – mit ihm, nicht gegen ihn.
Schritt für Schritt, Monat für Monat.
Meine Frage an dich:
Welcher Bereich spricht dich am meisten an? Wo merkst du gerade, dass dein Körper nach mehr Ruhe und Struktur ruft?
Schreib es mir gerne in die Kommentare oder auf Instagram @irismindfuljourney - ich bin gespannt, was bei dir gerade das Thema ist.
Auf meinem Account teile ich regelmäßig Impulse zu Training, Ernährung und allem, was mit einem Leben im Einklang mit deinem Körper zu tun hat. Komm gerne vorbei und lass uns dort weiter austauschen!
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