Bewegung - dein wichtigstes Anti-Aging-Tool
Fitness ab 40-
Wenn der Körper plötzlich anders funktioniert
Meine persönliche Geschichte
Bis zur Schließung der Fitnessstudios im Frühjahr 2020 war ich jeden Abend nach der Arbeit im Gym. Gewichte stemmen war mein Ding, und Schlaf? Das war was für Verlierer oder alte Menschen.
Dann kam die ungewollte Pause. Das Ende meiner lieb gewordenen Routinen. Wir wussten alle nicht, wie lange diese Phase dauern würde – zu lange, wie sich herausstellte. Mir ging es wie vielen: Motivation weg, Routinen weg, alles hart Aufgebaute im Keller.
Dazu kam, wie ich heute weiß, meine altersbedingte hormonelle Veränderung. Das machte es nicht leichter.
Als die Studios wieder öffneten, schaffte ich mein gewohntes Pensum nicht mehr. Das frustrierte mich zusehends. Was blieb, war meine Erkenntnis: Ich brauche Sport. Ohne ihn fühle ich mich nicht ganz. Und ja – ich liebe einen durchtrainierten, muskulösen Körper. Mein Sixpack ist für mich ein Indikator für meinen Körperfettanteil. Weniger Bauchfett bedeutet weniger altersbedingte Krankheiten.
Also richtete ich mir ein kleines Homegym ein. Ich beschäftigte mich intensiver mit Calisthenics, Zone-2-Training und VO₂max-Training. Probierte verschiedene Trainingsmethoden aus – all mein Wissen, all meine Erfahrungen.
Heute weiß ich: Es geht nicht um „mehr”, sondern um „anders”. Die Kombination aus intelligentem Krafttraining, gezielter Ausdauer und echter Regeneration hat nicht nur meinen Körper wieder in Form gebracht. Sie hat auch mein Verständnis verändert – davon, was es bedeutet, Altbewährtes loszulassen und neue Wege einzuschlagen.
Fitness ab 40 ist kein Kampf gegen den Körper. Es ist Partnerschaft mit ihm.
Die Erfahrung, die verbindet
Viele Frauen ab 40 erleben diese frustrierende Realität: Der Körper verändert sich, oft schleichend und unbemerkt. Du trainierst vielleicht sogar mehr als früher, aber die Resultate bleiben aus. Die Waage zeigt andere Zahlen, der Körper fühlt sich anders an, und manchmal fragst du dich, ob das alles normal ist oder ob du etwas falsch machst.
Die Wahrheit ist: Dein Körper verändert sich grundlegend.
Hormone schwanken, der Stoffwechsel verlangsamt sich, und Muskelmasse baut sich schneller ab. Besonders in den Wechseljahren erleben viele Frauen, dass ihre bewährten Fitness-Routinen plötzlich nicht mehr greifen. Das ist nicht nur frustrierend – es kann auch verunsichern und das Selbstvertrauen erschüttern.
Was die Wissenschaft sagt
Die Forschung macht deutlich, was in unserem Körper ab etwa 30 passiert: Unsere Muskelmasse nimmt allmählich ab – ein natürlicher Prozess, der sich nach der Menopause beschleunigen kann. Gleichzeitig verändert sich der Grundumsatz — das erklärt, warum Energie, Regeneration und Körperfunktionen sich anders anfühlen als früher.
Das Gute daran: Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Krafttraining machen, ihre Muskelmasse besser erhalten können und häufig bessere Knochenwerte haben.
Für alle, die sich Gedanken ums gesunde Altern machen, ist hervorzuheben: Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining hat positive Effekte auf Stoffwechsel, Herzgesundheit und unsere zelluläre Leistungsfähigkeit.
Der Schlüssel liegt in den Mitochondrien – den kleinen Kraftwerken unserer Zellen. Gezieltes Training verbessert nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Insulinsensitivität, Herzgesundheit und kognitive Funktionen (geistige Klarheit)
Bewegung wird damit zu einem der wichtigsten Werkzeug für ein vitales Leben.
Deine 4 Fitness-Säulen + Bonuspunkt*
*nicht verhandelbar
1. Krafttraining: Deine Muskeln sind deine Versicherung
Warum: Muskeln sind weit mehr als nur Ästhetik – sie sind deine Versicherung für ein selbstbestimmtes Leben. Jeder Muskel, den du heute erhältst, sichert dir morgen Mobilität und Unabhängigkeit. Ab 40 verlieren wir ohne Gegenmaßnahmen bis zu 8% Muskelmasse pro Jahrzehnt.
Zusätzlich sorgt mehr Muskelmasse dafür, dass dein Grundumsatz steigt. Durch eine verbesserte Insulinsensitivität und hormonelle Regulation stabilisiert sie langfristig dein Energielevel — sprich: du verbrennst auch in Ruhe mehr Kalorien und kannst dir ab und zu ein Stück Kuchen gönnen, ohne schlechtes Gewissen.
So setzt du es um: Starte mit 2-3 Ganzkörper-Einheiten pro Woche. Achte auf eine progressive Belastung und fokussiere dich auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ziehen und Drücken. Beginne mit dem eigenen Körpergewicht und steigere die Last allmählich.
Longevity-Bonus: Starke Muskeln schützen vor Stürzen, erhalten deine Alltagskraft und verbessern deine Körperkomposition bis ins hohe Alter. Sie sind der beste Schutz vor Sarkopenie – dem altersbedingten Muskelschwund.
2. Ausdauertraining: Dein Herz als Motor der Vitalität
Warum: Dein Herz-Kreislauf-System ist der Motor deiner Vitalität. Es transportiert Sauerstoff und Nährstoffe zu jeder Zelle und wird durch gezieltes Training effizienter und widerstandsfähiger.
Was Du tun kannst: Baue regelmäßige moderate Zone-2-Trainingseinheiten (du kannst dich noch unterhalten) ein. Diese Ergänzt Du mit einer Einheit pro Woche VO2max-Training,mit kurzen, intensiven Intervallen. Ein Mix aus beidem verbessert Ausdauer, Mitochondrienfunktion und Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems.
Longevity-Bonus: Bessere Durchblutung, optimierte Mitochondrienfunktion und eine höhere VO₂max – der stärkste Prädiktor für ein langes, gesundes Leben. Ausdauertraining kann somit positiven Einfluss auf Dein biologisches Alter haben.
3. Mobilität: Bewegungsfreiheit als Luxus des Alterns
Warum : Flexibilität und Mobilität erhalten deine Bewegungsqualität und verhindern Kompensationsbewegungen, die zu Verletzungen führen können. Mit zunehmendem Alter werden unsere Faszien weniger elastisch, das Gewebe fester. Wir fühlen uns steif und unbeweglicher.
Was Du tun kannst: Investiere 10-15 Minuten täglich in Mobilität. Fokussiere dich auf Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultern.
Yoga, Stretching oder einfache Bewegungsroutinen halten dich geschmeidig.
Longevity-Bonus: Erhalt deiner Bewegungsfreiheit, weniger Schmerzen und ein reduziertes Verletzungsrisiko. Mobile Menschen bleiben länger selbstständig und aktiv im Alltag.
4. Balance und Koordination: Deine Sturzprophylaxe
Warum : Balance-Training schärft dein Körpergefühl — also die Fähigkeit, dich sicher zu bewegen. Das nimmt mit den Jahren ab, lässt sich aber gut trainieren.
Wie du es umsetzt: Integriere einbeiniges Stehen, Gleichgewichtsübungen oder Tai Chi in deinen Alltag. Ergänzend kannst du verschiedene Reize nutzen: Yoga oder Pilates, ein Rebounder (Mini-Trampolin), Balancierstrecken im Park, Slackline oder simples Ballwerfen/jonglieren — all das stärkt Gleichgewicht, Reaktion und Aufmerksamkeit auf unterschiedliche Weise.
Schon 10 Minuten täglich können dein Sturzrisiko signifikant senken. Beginne mit einfachen Übungen neben einer Wand, Stuhl oder Tisch und steigere dich langsam
Longevity-Bonus: Erhalt der Selbstständigkeit und Reduzierung von sturzbedingten Verletzungen, die oft der Beginn vom Ende der Mobilität sind. Gute Balance ist ein Zeichen für ein gesundes Nervensystem.
Bonuspunkt*: Wo die wirkliche Veränderung stattfindet
Warum es funktioniert: Training ist nur der Reiz – die Anpassung geschieht in der Erholung. Während du schläfst, repariert dein Körper Gewebe, produziert Wachstumshormone und konsolidiert die Trainingsanpassungen.
Wie du es umsetzt: Priorisiere 7-9 Stunden Schlaf, plane bewusst Deload-Wochen ein und höre auf die Signale deines Körpers. Besonders in hormonell turbulenten Phasen ist Regeneration kein Luxus, sondern Notwendigkeit.
Longevity-Bonus: Optimale Hormonproduktion, bessere Stressresilienz und nachhaltige Trainingsfortschritte. Gute Regeneration ist der Schlüssel für langfristige Gesundheit und Vitalität.
Dein nächster Schritt
Welcher dieser vier + 1 Punkte spricht dich am meisten an? Oder wo siehst du bei dir den größten Handlungsbedarf? Teile deine Gedanken in den Kommentaren – ich freue mich auf den Austausch mit dir!
Folge mir gerne auf Instagram @irismindfuljourney für tägliche Inspiration und praktische Tipps.
“Dein Körper ist nicht dein Feind – er ist dein treuester Begleiter.”