RUCKING…
Warum ein Militär-Skill die Fitnesswelt der Frauen Ü40 erobert
Ich musste lachen, als ich den Begriff zum ersten Mal hörte.
“So nennt man das also?!”
Für mich war es einfach meine Wochenendroutine während der Vorbereitung auf den West Highland Way – meinen ersten Long-Distance-Hike.
Jedes Wochenende zog ich meinen Rucksack an, marschierte 12 bis 15 Kilometer und erhöhte das Gewicht Woche für Woche.
Mein Ziel: 18 Kilo – das Gewicht, das ich später auf dem Trail tragen würde.
Was damals nur als praktische Vorbereitung gedacht war, wurde rückblickend zu einem echten Kraft- und Mentaltraining.
Und es hat funktioniert: Ich habe die 154 Kilometer des West Highland Way geschafft.
Was ist Rucking?
Rucking bedeutet nichts weiter als: Gehen mit Zusatzgewicht.
Der Begriff stammt ursprünglich aus dem Militär („load carriage“) – heute wird daraus ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, das Ausdauer und Kraft auf natürliche Weise verbindet.
Was macht Rucking so effektiv ?
Rucking verbindet zwei Dinge: Ausdauertraining und Krafttraining. Indem du beim Gehen einen Rucksack mit Zusatzgewicht trägst, entsteht ein natürlicher Widerstand, der deinen Körper auf mehreren Ebenen herausfordert:
Herz-Kreislauf & VO₂max: Schon moderates Gehen mit Zusatzgewicht steigert die Sauerstoffaufnahme. Eine höhere VO₂max gilt als einer der besten Longevity-Marker.
Knochendichte & Gelenke: Das zusätzliche Gewicht wirkt wie ein sanfter Kraftreiz auf Knochen und Bindegewebe. Besonders in und nach den Wechseljahren kann es helfen, Osteoporose vorzubeugen.
Stoffwechsel & Fettverbrennung: Durch die Kombination aus Ausdauer und Widerstand steigt der Energieverbrauch – dein Körper verbrennt mehr Kalorien, auch bei gleicher Gehzeit.
Mentale Stärke: Militärische Trainingsstudien zeigen: Unter Last zu gehen fordert nicht nur den Körper, sondern auch Kopf & Nervensystem – du trainierst Fokus, Pacing und lernst, mit unangenehmen Belastungen umzugehen und an deine Grenzen zu gehen.
Das stärkt dein Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten und Kraft.
👉 Und der Trend wächst: Immer mehr Menschen entdecken Rucking für sich. Experten sprechen von steigender Popularität – besonders bei Frauen in der Lebensmitte, die ein Training suchen, das simpel, effektiv und alltagstauglich ist.
(Was macht Rucking so effektiv?
Rucking liefert mehr Trainingsreiz als normales Gehen, bleibt aber deutlich gelenkschonender als Laufen bzw. Joggen.
Zudem ist es alltagsfunktional: „Tragen“ gehört zu unseren Grundbewegungen – durch Rucking schulst du automatisch Haltung, Stabilität und Körperbewusstsein. )
Warum Rucking besonders für uns Frauen 40+ spannend ist
Wir alle wissen: Mit den Jahren reagiert unser Körper anders auf Training – Reize müssen gezielter gesetzt werden, um Kraft, Knochendichte und Stoffwechsel aktiv zu halten.
Genau hier kann Rucking zu einem wertvollen Trainingspartner werden.
Knochenkraft & Stabilität: Jeder Schritt unter Last setzt einen wichtigen Reiz für deine Knochen. In Kombination mit kleinen Impact-Übungen (z. B. Stufen, Steigungen) kann Rucking helfen, den natürlichen Knochenabbau zu verlangsamen und die Stabilität langfristig zu erhalten. Doch auch reines Gehen mit Gewicht liefert zumindest einen sanften, aber wertvollen Reiz.
Muskel- & Core-Aktivierung: Die Zusatzlast deinen gesamten Halteapparat. Beine, Gesäß und Rücken arbeiten intensiver, der Rumpf stabilisiert – du stärkst also ganz automatisch deine Körpermitte.
Stoffwechsel & Herzgesundheit: Der erhöhte Puls bringt dich in den
Zone-2-Bereich, optimal für Fettstoffwechsel, Ausdauer und
Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Ganzheitlicher Effekt: Rucking ist eine ideale Ergänzung zu Krafttraining, Yoga oder Impact-Bewegungen. Es verbindet Ausdauer, Stabilität und mentale Stärke – und macht es leicht, regelmäßig in Bewegung zu bleiben, ohne den Alltag umkrempeln zu müssen.
Bonus: Wer ohnehin gern wandert, hat dieses Training quasi schon integriert – jedes Kilo im Rucksack verwandelt die Tour in ein sanftes Ganzkörper-Workout mit Longevity-Effekt.
Und das schönste daran: Das mitgeschleppte Gewicht kann oben auf dem Berg oft gleich genüsslich wieder verzehrt werden.
Risiken & Kontraindikationen
Wie bei jeder Trainingsform gilt: Dosierung und Technik sind entscheidend.
Gerade beim Start ist weniger oft mehr – zu schwere Lasten zu früh können Rücken, Knie oder Sehnen überfordern.
Beginne daher behutsam und steigere das Gewicht erst, wenn sich dein Körper stabil und kraftvoll anfühlt.
Wenn du bereits mit Rücken-, Hüft-, Herz- oder Gleichgewichtsproblemen zu tun hast, sprich am besten vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine kurze Rücksprache hilft, das Training individuell anzupassen – und sicherzustellen, dass Rucking dich stärkt, statt zu belasten.
So startest du mit Rucking
Starte leicht
5–8 % deines Körpergewichts reichen um Muskeln, Gelenke und Bänder sanft an die Belastung zu gewöhnen.
Wasserflaschen oder kleine Hanteln/-Scheiben sind ideal um den Rucksack zu befüllen.
Wähle das richtige Tempo
Gehe zügig, sodass dein Puls steigt, du aber noch sprechen kannst. Das entspricht deinem Zone-2-Bereich.
Steigere behutsam
Erhöhe das Gewicht nur langsam – 1–2 kg alle paar Wochen. Wichtig ist eine aufrechte Haltung und stabile Schultern.
Integriere es in den Alltag
Feierabendspaziergang, Arbeitsweg oder Mittagspause – Rucking braucht keine Extrazeit.
Genieße den Longevity-Effekt
Schon 1–2 Einheiten pro Woche können Herz, Knochen, Muskeln und Selbstvertrauen stärken.
Meine persönliches Fazit
Was mir am Rucking so gefällt, ist, dass es sich spielerisch in den Alltag integrieren lässt.
Es fühlt sich nicht nach „Pflichtprogramm" an, sondern nach echter Zeit für mich – draußen, in der Natur.
Und ich liebe die Gewissheit, dabei ganz nebenbei etwas für meinen Gleichgewichtssinn und meine Fußstabilität zu tun. Beides wird in jungen Jahren so oft unterschätzt und ist im Alter doch eine der besten Versicherungen dafür, selbstständig und flexibel zu bleiben.
Und jetzt Du…
hat dich mein Artikel neugierig gemacht?
Hast du vielleicht sogar schon deinen Rucksack gepackt?
Ich würde mich riesig freuen, wenn du mir in den Kommentaren erzählst:
Was reizt dich am meisten am Rucking – die Einfachheit, der Longevity-Effekt
oder die Tatsache, dass Navy SEALs und wir endlich etwas gemeinsam haben?
ich bin gespannt, ob du Lust bekommen hast diesen Trend einmal auszuprobieren !
Und wer weiß: Vielleicht sehen wir uns ja irgendwann auf einem der vielen Wege da draußen – mit Rucksack, frischer Luft und einem zufriedenen Lächeln im Gesicht.