Zone 2 Training

Dein Geheimtipp für mehr Energie und Langlebigkeit ab 40

Kennst du das auch? Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio, powerst dich bei jedem Training richtig aus – und trotzdem siehst Du keine Resultate?
Schlimmer noch - du fühlst dich müde und ausgelaugt!

Viele Frauen in den Wechseljahren denken, sie müssten sich beim Training immer komplett verausgaben, um Ergebnisse zu erzielen. Schließlich kämpfen wir gegen veränderten Stoffwechsel, Gewichtszunahme und schwindende Energie an. Also geben wir Vollgas – jeden Tag, bei jedem Workout.

Aber was, wenn ich dir sage, dass genau das der Grund sein könnte, warum du nicht die Ergebnisse siehst, die du dir wünschst? Was, wenn weniger manchmal mehr ist?

die Antwort…

Die Antwort liegt in einer Trainingszone, die die meisten von uns völlig ignorieren: Zone 2. Es ist das Training, das sich “zu einfach” anfühlt, aber wissenschaftlich bewiesen die stärksten Auswirkungen auf unsere Langlebigkeit, unseren Stoffwechsel und unser Wohlbefinden hat.

Zone 2 Training könnte der Game-Changer sein, auf den du gewartet hast. Es wird deine Energie steigern, deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir dabei helfen, die stärkste Version deiner selbst zu werden – ohne dich dabei zu erschöpfen.

Was ist Zone 2 Training?

Zone 2 bezeichnet eine spezifische Herzfrequenzzone – etwa 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone arbeitest du in einem Tempo, bei dem du dich noch mühelos unterhalten könntest. Es fühlt sich fast zu leicht an. Aber genau hier passiert die Magie.

Warum ist Zone 2 für Frauen Ü40 ein Game-Changer?

1. Mitochondrien-Power
Dr. Peter Attia, einer der führenden Longevity-Experte, nennt Zone 2 Training den “Goldstandard” für mitochondriale Gesundheit. Unsere Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen. Ab 40 verlieren wir jährlich etwa 1% unserer mitochondrialen Funktion. Zone 2 Training kehrt diesen Prozess um – es lässt neue Mitochondrien entstehen und macht bestehende effizienter.

2. Metabolische Flexibilität
In den Wechseljahren wird unser Stoffwechsel träger. Zone 2 Training trainiert unseren Körper, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Das bedeutet: bessere Gewichtskontrolle, stabilere Energielevel und weniger Heißhungerattacken. Eine Studie aus 2022 zeigte, dass Frauen nach 12 Wochen Zone 2 Training ihre Fettverbrennung um 40% steigerten.

3. Stressresilienz
Hochintensives Training erhöht Cortisol – in den Wechseljahren oft ohnehin schon erhöht. Zone 2 Training senkt Cortisol und aktiviert das parasympathische Nervensystem. Das Ergebnis: besserer Schlaf, weniger Stress und mehr Gelassenheit im Alltag.

4. Longevity-Boost
Die Framingham Heart Study verfolgte über 8.000 Menschen über 20 Jahre. Das Ergebnis: Menschen mit der besten Zone 2 Kapazität lebten nicht nur länger, sondern auch gesünder. Sie hatten ein um 9x geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Hormone spielen mit

Besonders spannend für uns Frauen: Zone 2 Training unterstützt die Hormonproduktion. Es fördert die Produktion von Wachstumshormonen (wichtig für Muskelerhalt) und verbessert die Insulinsensitivität – beide Faktoren, die in den Wechseljahren oft problematisch werden.

Wie erkennst du deine Zone 2?

Die Gesprächstest-Methode: Du solltest dich während des Trainings noch normal unterhalten können. Nicht schnaufend, sondern fließend sprechen.

Herzfrequenz-Formel: 180 minus dein Alter = obere Grenze deiner Zone 2. Bei 45 Jahren wären das also maximal 135 Schläge pro Minute.

Das Gefühl: Es fühlt sich “zu einfach” an. Du könntest theoretisch stundenlang so weitermachen.

Einfache Umsetzung im Alltag

Für Einsteiger (2-3x pro Woche):

• 30-45 Minuten zügiges Spazierengehen

• Lockeres Radfahren

• Schwimmen in entspanntem Tempo

Für Fortgeschrittene:

• 45-90 Minuten Zone 2 Einheiten

• 2-3x pro Woche als Basis

• Ergänzt durch 1-2 intensive Einheiten
  

Mein persönlicher Zone 2 Favorit: Der “Podcast-Walk”

Ich kombiniere meine Zone 2 Sessions mit Weiterbildung. Während eines 60-minütigen Zone 2 Walks höre ich Podcasts, Hörbücher oder eine Gehmeditation. So trainiere ich Körper UND Geist – perfekt für unseren vollen Alltag.

Wichtiger Tipp: Starte langsam! Viele überschätzen ihre Zone 2 anfangs. Lieber zu langsam als zu schnell beginnen.

Wann siehst du Resultate?

• Woche 1-2: Bessere Regeneration, ruhigerer Schlaf

• Woche 4-6: Mehr Energie im Alltag, stabilere Stimmung

• Woche 8-12: Verbesserte Körperkomposition, höhere Belastbarkeit

Dein erster Schritt: Plane diese Woche s zwei bis drei 30-minütige “Podcast-Walks” ein. Oder auch als Feierabend Walk mit deiner besten Freundin oder Deiner besseren Hälfte ;). Achte darauf, dass du dich dabei noch normal unterhalten könntest.

Zone 2 Training ist kein Sprint, sondern ein Marathon – genau wie unser Weg zu mehr Wohlbefinden und Langlebigkeit. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern anzufangen und dranzubleiben.

Ich bin neugierig: Hast du schon mal bewusst in Zone 2 trainiert? Teile deine Erfahrungen mit mir auf Instagram [@irismindfuljourney] oder schreib mir eine DM. Ich freue mich auf deinen Austausch!

Welche Form von Zone 2 Training spricht dich am meisten an? Schwimmen, Fahrradfahren oder Laufen? Lass es mich wissen!